نکات مهم:
هر گام دویدن از 4 مرحله تشکیل می شود: مرحله اتکا در جلو،راندن،بازیافت و تاب خوردن.

 

 


نکات مهم:
-در طی مرحله بازیابی پا در بالا جمع می شود.
-زانو،در طی مرحله تاب در جلو،بطرف جلو و بالا بلند شده است
 
نکات مهم:
-در شروع مرحله اتکا در جلو،ابتدا سینه پا روی زمین قرار می گیرد.
-در مرحله راندن،مفاصل مچ،زانو و ران بطور کامل باز می شوند.

 

 


دوهای سرعت
اهداف
تعیین نمونه اصلی تکنیک دو سرعت و درک چگونگی افزایش سرعت
بازیها و حرکات تمرینی
برای همه کارهای عملی دوهای با مانع و سرعت محدوده ای40×40 متر روی چمن علامت گذاری شود تا بازیها و حرکات تمرینی در آن اجرا گردد.حرکات تمرینی،آن دسته تمریناتی را در بر دارد که در آنها گروه عضلات در گیر در دوهای سرعت به کار گرفته می شود.
مراحل آموزش
1-شروع ایستاده،افزایش سرعت تا رسیدن به گام دو سرعت
گام دو سرعت آن قسمت از دو سرعت است که عمل دویدن،با مرحله کامل پرواز،اجرا می شود و بعد از شتاب گرفتن اتفاق می افتد.
*در حالی که پاها به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دارند پشت خطی روی چمن بایستید.
*اجازه دهید وزن بدن به جلو بیفتد و بتدریج در طی40 متر تا رسیدن به 80 تا90درصد حداکثر سرعت، شتاب بگیرید.
*به آهستگی سرعت خود را کم کنید،در حالی که ضمن حرکت خود را بالا نگه می دارید،به صورت راه رفتن به عقب بر گردید.
2-زدن پاشنه به ران
*به صورت آهسته دویدن به جلو حرکت کنید،پاشنه پا را به سرعت به طرف پشت ران بالا بکشید.((لگن بالا،پنجه بالا،پاشنه بالا)).از کشیده شدن پا روی زمین احتراز کنید.
3-زانو بلند
*این حرکت را می توان به صورتهای راه رفتن،توام با جهش یا در حال دویدن،اجرا کرد.
*با قامتی راست،زانو،در حالی که پنجه به طرف بالا جمع شده است،تا حد موازی شدن با زمین،بلند می شود.
*پای اتکا مستقیم و بر حرکت آهنگین(با ضربه های منظم)تاکید می شود.
*حرکت را تکرار کنید ولی این بار پاشنه پای آزاد را توام با عمل ((پنجه زدن))به سرعت پایین آورید.
4-گام جهشی با پای مستقیم.
*پنجه ها را بالا نگه دارید،وضعیت جمع شدن پنجه بطرف ساق،و در موقع قرار دادن پا بر زمین زانو مستقیم.از روی یک پا بر روی پای دیگر جهش کنید.
5-گام جهشی
گام جهشی آهنگین(با ضربه منظم)از پایی به پای دیگر،در حالی که ران پای آزاد موازی با زمین و پای عقب راست شده است.
*تسمه ای را ، برای بستن به کمر دونده،سر دستی درست کنید.
*مقاومتی مناسب،و نه زیاد،بطوری که ورزشکار بتواند شکل خوب دویدن سرعت را بکار گیرد،برقرار کنید.
7-اجرای دو 30 متر با شروع متحرک
*برای افزایش حداکثر سرعت از دوندگان سرعت برای اجرا استفاده کنید. با شروع متحرک در مسافت 30تا40متر را با حداکثر سرعت بدوید،به درستی(به تدریج)سرعت خود را کم کنید.
*حداقل 3مرتبه30متر را با حداکثر سرعت بدوید.بین دوتکرار5/1دقیقه استراحت کنید.
تکنیک استارت(شروع دویدن)


 


نکات مهم:
-تکنیک شروع دو سرعت 4 مرحله دارد:
وضعیت((بجای خود))،راندن از بلوکهای استارت و بخش شتابگیری درحالی که تنه به آهستگی بلند می شود.

 

 


نکات مهم:
-وضعیت شروع الگو(متداول):بلوک یا قطعه جلویی را به اندازه2 طول پا(حدود نیم متر)عقب تر از خط شروع و قطعه عقب را5/1 طول پا عقب تر از قطعه جلویی قرار دهید.
-بلوک جلو را تخت تر (با زاویه کمتر نسبت به زمین)تنظیم کنید.


 


نکات مهم:
-دستها را ،در حالی که به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دارند،روی زمین قرار دهید.بازوها وزن بدن را تحمل می کنند.
-زانوی پای عقب روی زمین قرار می گیرد.


 


نکات مهم:
-بازوها وزن بدن را تحمل می کنند.شانه ها و قدری جلوتر از دستها قرار دارند.
-بلوکها استارت را تا زمانی که زاویه زانوی پای جلو به90درجه برسد، باز کنید(بلند کنید) (1)و باسن قدری بالاتر از سطح شانه ها بلند کنید(2).

 

 


نکات مهم:
-با باز کردن پای جلو،بدن را به جلو برانید.
-همزمان دستها را از زمین بلند کنید.
-پای چپ را به سرعت جلو بکشید.
-در تکمیل عمل راندن،مفاصل زانو و ران را راست کنید.(1)


 


نکات مهم:
-با سرعت و قدرت،از زمین ،به جلو برانید.
-وضعیت بدن را حفظ کنید.
-تنه را به آهستگی راست کنید.